Sense Yoga 感受瑜珈

想要找到練習中的平衡和自在嗎? 快一起來學習，如何有效的伸展與強化神祕的髂腰肌吧!

大多數從事瑜珈運動的人都曉得，髂腰肌在體位法中扮演著一種中心角色。它連接著腿與軀幹，有助於穩定脊柱，如果它失去平衡，會造成顯著的下背部與骨盆疼痛。我們在每一次的瑜珈練習中，正確的方式使用髂腰肌可以保持其健康，強壯並且柔軟，相對的，也可避免姿勢不平衡造成傷害。

工作時長時間處在坐姿、騎腳踏車、仰臥起坐過度訓練或伸展擺位太久，都會讓髂腰肌變得短縮且緊繃。髂腰肌過度緊繃會導致嚴重的姿勢問題，當你站起來，髂腰肌會將您的脊椎向前向下拉往股骨方向，使腰椎前凸(lordosis)，這是造成腰痠背痛和肌肉僵硬的常見原因之一，更可能使腰椎的小面關節發炎。

另一方面，一個被拉長且無力的髂腰肌，會導致另一種常見的錯誤姿勢:胸部與膝蓋之間的骨盆被往前推，這種錯誤姿勢也可常見到緊繃的膕旁肌將坐骨更往下扯，使得薦椎垂直於地(正常的薦椎為向前傾)，呈現平背腰椎(flattened lumbar spine)。如果腰椎失去了正常的曲線，下背部則會無力且容易受傷，尤其是椎間盤。

為了幫助您建立髂腰肌的平衡，並鞏固自己的腰背健康，必須要讓大家了解解剖是很重要的，為什麼髂腰肌是不同體位法扮演著重大的角色，並且如何去啟動與延展此肌肉，達到最佳的效益。

(A) Standing lunge with chair 用椅子輔助的站姿弓箭步來伸展腰大肌 : 

利用椅子輔助有助於初學者保持平衡。一開始面對椅背站著，彎曲你的右膝將左腳向後跨一大步，平均重量在右腳掌內外前後的四個點及左腳的腳尖上。先前傾一些後完全伸展後腿，穩定住大腿、骨盆，再將腹部內縮小心地延伸脊椎、背部將軀幹直立起來，直到身體來到臀部的上方，在這個位置我們可以保持雙手在椅背上協助平衡，或將雙手靠近耳朵往上延伸，並搭配完整的呼吸及充滿信心的態度練習。完成單邊練習後，再將手扶至椅背，後腳往前跨後交換至另一腳操作。

(B) Virabhadrasana I (勇士式)

要單獨伸展腰肌的話，不管你是初學者還是有經驗的訓練者，都可選擇在門的附近(或柱子)，先打開門並且靠近它，使您的右側軀幹貼近於門框，左腿往前跨一步，兩腿間距離約兩到三尺距離，後腳跟離開地面，雙手高舉過頭延展軀幹，稍微彎曲雙膝，並調整你的恥骨，肚臍和胸骨，使之對齊門框。
伸展腰肌的關鍵點在骨盆的傾斜，請記住一條緊繃的腰肌會將骨盆帶往前傾的姿勢，故伸展此條肌肉一定要使骨盆後傾，將你的恥骨對著門框，你的骨盆上和肚臍遠離門框，利用門框幫您固定骨盆或者是使骨盆後傾達到此動作。這個動作幫助你骨盆後傾，將腰椎向身體背後延展（而不是讓緊繃的腰肌將骨盆帶往前傾向下的方向） ，並請幫助提起肋骨挺直向上。總之，你將因為延展腰肌，緩解壓迫和不適的下背部。
當你準備好可以加深延展，可以試著完全伸直後膝（讓腳後跟保持離地，特別如果你是初學者，還是有膝關節或下背痛問題），並逐漸彎曲前腳膝蓋。如果你沒有感覺到右側髖部屈肌完全延展，請試著使恥骨更遠離門框，更往前彎曲前腿膝蓋，保持該姿勢一分鐘以上，保持呼吸緩慢且穩定，有助於肌肉放鬆，接著再重複進行另一邊伸展。

(C) Setu Bandha Sarvangasana(橋式)

 
假如您已經延展了腰肌，準備好使用這條肌肉做後仰姿勢，也就是需要使髖關節完全伸直。以橋式做為舉例，一條緊繃且短小的腰肌會使骨盆前傾，並使腰椎無法碰觸地面，造成腰椎的急劇壓力。因此重要的是，先準備好伸展髖部屈肌，尤其如果你是一個長期久坐的人。

當你準備好要做橋式姿勢，請平躺在地墊上並彎曲膝蓋，雙腳平放在地板上，與臀部同寬，腳跟放在接近坐骨區域。在雙腳之間可擺放瑜珈磚，並在進行橋式時，用雙腳擠壓你膝蓋之間的第二塊瑜珈磚。該方式會確保你的大腿保持平行，防止腰肌外旋你的髖部，或者外展它們，不對的姿勢會導致腰椎受壓迫和膝蓋疼痛。

當你準備好將骨盆抬離地面，你可以先將尾骨捲起來，此動作會將骨盆先往後傾的姿勢帶，當你的髖部屈肌被完全延展開來，會讓你的腰椎保持更多的空間，但當你開始抬離地面，會感覺自己的恥骨被帶往腹腔表面，保持此姿勢20至30秒，至少進行兩次以上，當你的髖部屈肌延展性越好，你可以抬離地面更高。

一個均衡的瑜珈體位法練習，有助於保持你的肌肉強壯，並具有足夠的柔軟度和關節活動度，以利於日常工作。透過強化以及延展腰肌，你可以減緩因習慣性肌肉緊繃而導致的疼痛問題，強健下背部的骨骼結構，並創造一個更加平衡且良好的姿勢習慣。

(D) Navasana(船式)

 
船式是另一種瑜伽體位法，用於訓練腰肌的等長收縮。坐在椅子上，你可以感受到最基本的腰肌動作，試著坐在高椅子前緣，雙臂伸展到在你身體的前方，盡量與地面平行，然後往椅背上靠近但不觸及它，同時保持你的胸部抬起，只要你的身體越往後面傾斜，重力將你的軀幹拉向下，腰肌則會努力收縮，讓你不會摔倒在地。

當在做船式這個動作，請移身到地板上，準確坐在坐骨上而非薦椎處，保持膝蓋彎曲並且腳板扁平，輕輕拉住脛骨前方，以便自己可以維持身體後仰，直到你的手肘打直，再放開你的小腿，接著手臂必須與地面平行。假如你是初學者，可以嘗試將腳平放地板，保持胸部抬起，此動作也有益腰肌、腹肌和背肌的等長收縮。

如果你想挑戰完整體位法，將你的背稍微往後傾斜，雙腳抬離地面，並找出自己的平衡點。即使你的膝蓋保持彎曲資是，腰肌為了舉起你的軀幹重量，並且對抗重力的拉力的重量，還是會充分用力的。你可以保持幾個深呼吸，或繼續挑戰將膝蓋伸直以強化肌肉。在船式的體位法中充分表達了，為了保持該姿勢美麗的V形，腰肌就像你脊椎和大腿之間的橋樑。這是一個具有挑戰性的姿勢，工作不僅常使用腰肌，還包含了腹肌、背肌和股四頭肌，如果您是一位初學者，嘗試準備幾個步驟定期進行，逐步增加強度去訓練自己，一定會有不一樣的改變。

資料來源: 
https://yogainternational.com/article/view/how-to-stretch-and-strengthen-the-psoas