Sense Yoga 感受瑜珈

四個Bs （抱枕、毛毯、瑜伽磚、瑜伽繩）幫助打開身體到深層的放鬆

太累了。如果你問很多人的近況大家都會有一致的回答。一些疲倦的走路有時候反而太勞累或壓力太大而無法得到適當的休息。有時候可能會因為身體的疾病、心理狀況、藥物的副作用而感覺到被榨乾。但無論成因是什麼，大家都能從修復瑜伽的練習得到一個喘息的機會。

為什麼不是一個有活力的練習呢？當一個人已經深度的疲累時，一個動態練習就像是一杯雙份的濃縮咖啡，儘管剛開始興奮的晃動，最後也會耗盡你的力量。而修復瑜伽能緩和你的感官，所以他們會停止刺激心智及神經系統去反應，相反的將你的注意力向內轉，轉到呼吸或深層的壓力上。這些瑜伽體位法同時也降低焦慮的程度，緩和打鬥-或-飛的反應（這是由腎上腺素荷爾蒙帶給身體系統的壓力反應）。
更進一步，當一個人持續站的直直的做一些很累人的任務，或當一個人彎腰駝背，胸口及橫隔膜都受到擠壓，呼吸變得短淺，腹部變得很緊的時候，誰還能有力氣及能量讓他們的身體停留在一個瑜伽體位法中找到平衡呢？而這就是為什麼毛毯、抱枕、磚、繩這些輔具在修復瑜伽中如此重要了。有了他們的幫忙，被動且被支撐的後彎允許胸口不使用身體的力量而擴張，讓身體及心智能受到這個動作的刺激效果而打開，而不會再持續擠乾身體所剩無幾的能量了。 

第一個姿勢，支撐的反向棒式，提高及擴張胸口及前側的橫隔膜，遠離你的下背部。這個姿勢鼓勵在吸氣時上胸口向外及向上擴張，帶來一種輕盈感，同時腹部在呼氣的時候向下流動及放柔軟。

相似的，支撐的前彎安靜你心智及身體，將腦子及感官接受能力的專注力向內轉而不過度刺激，提供你喘息的空間。同時因為抱枕及毛毯支撐前側身體的器官，身體後側及腎臟能夠放鬆和伸展，更進一步放掉緊張。

最後，倒立提供所以身體的系統好的支撐，特別是免疫系統及內分泌系統以及幫助處理其他荷爾蒙問題，例如腎上腺疲勞。倒立讓心臟休息，讓它不需要大力將血液打到腦部，讓地心引力更新腳跟下半身，免除肌肉僵硬及沈重感。

想要找到練習中的平衡和自在嗎? 快一起來學習，如何有效的伸展與強化神祕的髂腰肌吧!

大多數從事瑜珈運動的人都曉得，髂腰肌在體位法中扮演著一種中心角色。它連接著腿與軀幹，有助於穩定脊柱，如果它失去平衡，會造成顯著的下背部與骨盆疼痛。我們在每一次的瑜珈練習中，正確的方式使用髂腰肌可以保持其健康，強壯並且柔軟，相對的，也可避免姿勢不平衡造成傷害。

工作時長時間處在坐姿、騎腳踏車、仰臥起坐過度訓練或伸展擺位太久，都會讓髂腰肌變得短縮且緊繃。髂腰肌過度緊繃會導致嚴重的姿勢問題，當你站起來，髂腰肌會將您的脊椎向前向下拉往股骨方向，使腰椎前凸(lordosis)，這是造成腰痠背痛和肌肉僵硬的常見原因之一，更可能使腰椎的小面關節發炎。

另一方面，一個被拉長且無力的髂腰肌，會導致另一種常見的錯誤姿勢:胸部與膝蓋之間的骨盆被往前推，這種錯誤姿勢也可常見到緊繃的膕旁肌將坐骨更往下扯，使得薦椎垂直於地(正常的薦椎為向前傾)，呈現平背腰椎(flattened lumbar spine)。如果腰椎失去了正常的曲線，下背部則會無力且容易受傷，尤其是椎間盤。

為了幫助您建立髂腰肌的平衡，並鞏固自己的腰背健康，必須要讓大家了解解剖是很重要的，為什麼髂腰肌是不同體位法扮演著重大的角色，並且如何去啟動與延展此肌肉，達到最佳的效益。

(A) Standing lunge with chair 用椅子輔助的站姿弓箭步來伸展腰大肌 : 

利用椅子輔助有助於初學者保持平衡。一開始面對椅背站著，彎曲你的右膝將左腳向後跨一大步，平均重量在右腳掌內外前後的四個點及左腳的腳尖上。先前傾一些後完全伸展後腿，穩定住大腿、骨盆，再將腹部內縮小心地延伸脊椎、背部將軀幹直立起來，直到身體來到臀部的上方，在這個位置我們可以保持雙手在椅背上協助平衡，或將雙手靠近耳朵往上延伸，並搭配完整的呼吸及充滿信心的態度練習。完成單邊練習後，再將手扶至椅背，後腳往前跨後交換至另一腳操作。

(B) Virabhadrasana I (勇士式)

要單獨伸展腰肌的話，不管你是初學者還是有經驗的訓練者，都可選擇在門的附近(或柱子)，先打開門並且靠近它，使您的右側軀幹貼近於門框，左腿往前跨一步，兩腿間距離約兩到三尺距離，後腳跟離開地面，雙手高舉過頭延展軀幹，稍微彎曲雙膝，並調整你的恥骨，肚臍和胸骨，使之對齊門框。
伸展腰肌的關鍵點在骨盆的傾斜，請記住一條緊繃的腰肌會將骨盆帶往前傾的姿勢，故伸展此條肌肉一定要使骨盆後傾，將你的恥骨對著門框，你的骨盆上和肚臍遠離門框，利用門框幫您固定骨盆或者是使骨盆後傾達到此動作。這個動作幫助你骨盆後傾，將腰椎向身體背後延展（而不是讓緊繃的腰肌將骨盆帶往前傾向下的方向） ，並請幫助提起肋骨挺直向上。總之，你將因為延展腰肌，緩解壓迫和不適的下背部。
當你準備好可以加深延展，可以試著完全伸直後膝（讓腳後跟保持離地，特別如果你是初學者，還是有膝關節或下背痛問題），並逐漸彎曲前腳膝蓋。如果你沒有感覺到右側髖部屈肌完全延展，請試著使恥骨更遠離門框，更往前彎曲前腿膝蓋，保持該姿勢一分鐘以上，保持呼吸緩慢且穩定，有助於肌肉放鬆，接著再重複進行另一邊伸展。

(C) Setu Bandha Sarvangasana(橋式)

 
假如您已經延展了腰肌，準備好使用這條肌肉做後仰姿勢，也就是需要使髖關節完全伸直。以橋式做為舉例，一條緊繃且短小的腰肌會使骨盆前傾，並使腰椎無法碰觸地面，造成腰椎的急劇壓力。因此重要的是，先準備好伸展髖部屈肌，尤其如果你是一個長期久坐的人。

當你準備好要做橋式姿勢，請平躺在地墊上並彎曲膝蓋，雙腳平放在地板上，與臀部同寬，腳跟放在接近坐骨區域。在雙腳之間可擺放瑜珈磚，並在進行橋式時，用雙腳擠壓你膝蓋之間的第二塊瑜珈磚。該方式會確保你的大腿保持平行，防止腰肌外旋你的髖部，或者外展它們，不對的姿勢會導致腰椎受壓迫和膝蓋疼痛。

當你準備好將骨盆抬離地面，你可以先將尾骨捲起來，此動作會將骨盆先往後傾的姿勢帶，當你的髖部屈肌被完全延展開來，會讓你的腰椎保持更多的空間，但當你開始抬離地面，會感覺自己的恥骨被帶往腹腔表面，保持此姿勢20至30秒，至少進行兩次以上，當你的髖部屈肌延展性越好，你可以抬離地面更高。

一個均衡的瑜珈體位法練習，有助於保持你的肌肉強壯，並具有足夠的柔軟度和關節活動度，以利於日常工作。透過強化以及延展腰肌，你可以減緩因習慣性肌肉緊繃而導致的疼痛問題，強健下背部的骨骼結構，並創造一個更加平衡且良好的姿勢習慣。

(D) Navasana(船式)

 
船式是另一種瑜伽體位法，用於訓練腰肌的等長收縮。坐在椅子上，你可以感受到最基本的腰肌動作，試著坐在高椅子前緣，雙臂伸展到在你身體的前方，盡量與地面平行，然後往椅背上靠近但不觸及它，同時保持你的胸部抬起，只要你的身體越往後面傾斜，重力將你的軀幹拉向下，腰肌則會努力收縮，讓你不會摔倒在地。

當在做船式這個動作，請移身到地板上，準確坐在坐骨上而非薦椎處，保持膝蓋彎曲並且腳板扁平，輕輕拉住脛骨前方，以便自己可以維持身體後仰，直到你的手肘打直，再放開你的小腿，接著手臂必須與地面平行。假如你是初學者，可以嘗試將腳平放地板，保持胸部抬起，此動作也有益腰肌、腹肌和背肌的等長收縮。

如果你想挑戰完整體位法，將你的背稍微往後傾斜，雙腳抬離地面，並找出自己的平衡點。即使你的膝蓋保持彎曲資是，腰肌為了舉起你的軀幹重量，並且對抗重力的拉力的重量，還是會充分用力的。你可以保持幾個深呼吸，或繼續挑戰將膝蓋伸直以強化肌肉。在船式的體位法中充分表達了，為了保持該姿勢美麗的V形，腰肌就像你脊椎和大腿之間的橋樑。這是一個具有挑戰性的姿勢，工作不僅常使用腰肌，還包含了腹肌、背肌和股四頭肌，如果您是一位初學者，嘗試準備幾個步驟定期進行，逐步增加強度去訓練自己，一定會有不一樣的改變。

資料來源: 
https://yogainternational.com/article/view/how-to-stretch-and-strengthen-the-psoas

當你去看醫生，得到你的膽固醇報告時，你可能會被提醒別繼續吃高脂肪的食物。但其實血液中的膽固醇很少是由食物中的脂肪造成的，而是由攝取過多的碳水化合物製造出來的。血液中的膽固醇及三酸甘油酯不是從攝取脂肪，而是攝取過多的葡萄糖來的。

我談論的不是一周或甚至一天的葡萄糖過量攝取，我說的是一餐中你攝取過多葡萄糖會發生的事情。我們更仔細的來看看當你的身體在一餐中得到太多碳水化合物時會發生什麼事。

 

首先，你消化了含碳水化合物的食物，分解成小到足以通過小腸壁進入血液的葡萄糖分子。因為你已經吃了太多碳水化合物，你的血液中已經囤積了太多的葡萄糖。你沒有足夠多的胰島素來移動葡萄糖進入細胞中，所以接下來會發生什麼事呢？

有一些葡萄糖儲存在你的肝臟，成為肝糖，當你不吃東西時才會被釋放出來。回溯到獵食採集時代，我們的身體製造了一個備用系統來確保我們即使幾天沒有得到任何食物也不會餓死。

但，肝臟能容納的肝糖就這麼多。所以那些過多的葡萄糖呢？你的身體有三個選擇：

1.     轉換葡萄糖成為脂肪，意思就是身體增加重量，最有可能囤積在軀幹的中段。

2.     轉換葡萄糖成為血脂，意思是變成膽固醇及三酸甘油脂停留在血液中。

3.     轉換葡萄糖成為肝臟中的脂肪，成為大家知道的「脂肪肝」。

如果你偶爾一次攝取過多的葡萄糖，這過程還不至於這麼危險。但是如果你規律的在一餐中都吃進大量的葡萄糖，即使在接下來幾天你已經避免了，你的身體還是會開始習慣這些大量的葡萄糖混合物，而這會是一個大問題。

首先，你的身體接收到你的血液中大量的葡萄糖，而血液中的胰島素不足以應付時，胰臟便會開始製造更多的胰島素。這樣大量的胰島素身體會解讀成一種“壓力訊號”，而有兩個非常麻煩的結果：

發炎，發炎反應帶來一連串的問題。一些問題比較輕微，例如青春痘、感冒、感染。但一些問題就非常嚴重了，例如心血管疾病、自體免疫疾病、癌症。

腎上腺壓力，也會帶來一些健康問題，包含體重增加、糖尿病、高血壓。

同時，過量的胰島素造成的發炎反應也會增加更多身體脂肪。而且在惡性循環的結果，更多身體脂肪也製造更多發炎反應。

最終這個負面反應的重點就是醫生說的”Ｘ症候群”，或是”新陳代謝症候群”，患者會面對四重威脅：高血壓、高血糖、高膽固醇、過重。這讓罹患心血管疾病、中風、糖尿病的風險大大增加。

好消息是這是有解決辦法的：重新平衡你的醣類代謝。這扭轉了負面的反應，創造了正面的反應。當你根據自己的生理來餵食你的身體時－每一次都平均的攝取正確的碳水化合物的量－給予你的身體能與胰島素相符的葡萄糖量，讓胰島素有能力將葡萄糖帶進細胞內。如果有一點點葡萄糖被剩下來，那它會轉成肝糖儲存。但你的身體從來沒有機會將過多的葡萄糖轉換成身體脂肪或膽固醇。

這些日子以來，Foam Roller 泡棉滾桶幾乎是無處不在，健身房、物理治療師的辦公室、客廳甚至是你的手提箱。畢竟，滾桶按摩已經成為運動界的寵兒並做為許多不同疼痛的萬靈丹。從本質來看，滾桶按摩是一種自我肌筋放鬆(Self-Myofascial Release, SMR)的方式，釋放肌肉及結締組織裡的粘黏。

而這些沾黏會在軟組織中產生薄弱或是敏感的點。如果肌肉端點到端點沒有均勻的收縮，這可能導致受傷或疼痛。滾桶按摩可以增加血液流入肌肉並且產生更好的活動度，以幫助恢復並提升高運表現。

聽起來很好，對嗎？是的，滾桶按摩在「釋放疼痛」及「身體表現更好」上提供巨大的潛力，前提是「如果你正確使用的話」。如果沒有，將帶來風險，並可能受傷。

以下提供五種常見的錯誤操作方式：

錯誤1：直接滾壓疼痛的地方

當我們感到疼痛時，我們第一個反應是直接按摩該點。然而，這可能是一個很大的錯誤。MELT Method作者說：「疼痛的區域是身體其它部位失衡導致產生張力下的受害者。」

讓我們以IT Band做為例子，對於ITBS來說，滾桶按壓是一個常用的治療處方。雖然滾壓你的IT Band可能感覺很好，但釋放或放鬆IT Band的想法是一種誤解。IT Band 是一片明顯強壯的結締組織，而研員發現，它無法藉由按摩技術來進行放鬆。如果你燙平該區域的發炎，你會增加其發炎。此外，如果你處在疼痛的情況中，身體因為太多的壓力而無法自我進行修復。

改正：直接按壓前先間接按壓。如果你發現一個敏感的點，這是一個線索，你可以在附近幾英吋的地方先開始進行滾壓。需要在痠痛區域的周圍花了更多的時間及工作。對於 IT Band 來說，先處於附著在 IT Band 上的主要肌肉 – 特別是臀大肌(臀部上最大的肌肉)，然後是闊筋膜張肌(Tensor Fasciae Latae)(沿著髖關節外側運行的肌肉)。

錯誤2：滾壓的太快

雖然快速前後滾桶可能感覺滿好的，但你這不是消除任何粘黏的方式。你需要給大腦足夠的時間來告訴肌肉放鬆。

改正：慢慢的進行，讓淺層的筋膜及肌肉有時間來適應。當發現張力較大的局部區域時，短距離移動前後的方式來進行滾桶。如果只有少數的敏感區域，沒有理由要去滾壓整個肌肉。

錯誤3：花太多的時間在哪些"結"上面

我們經常聽到，如果你感覺到一個「點」，花時間利用泡棉滾桶在點上進行放鬆。然而，有些人會花到5至10分鐘的時間，甚至更長的時間在同樣的點上，並嘗試把全身的重量都移轉到泡棉滾桶上。如果你在身體某個部位上持續加壓，實際上你可能會觸地到神經或是損壞軟組織，最後可能導致黑青。

改正：在較為有張力的點上進行20秒的處理。你可以控制使用多少身體重量來進行按摩。

錯誤4：不良姿勢

等一下，在進行滾桶按摩時會有什麼姿勢出現呢？非常多。你必須在某些姿勢下在滾桶上保持住身體，這需要大量的肌力。當你滾壓 IT Band時，你利用單臂來支撐上半身的重量；當你滾壓大腿前側時，你基本上是呈現一個棒式的姿勢。如果你不注意姿勢，你可能會加劇身體已存在的體位偏差，導致更多的傷害。

改正：請有經驗的個人訓練師、物理治療師或是教練告訴你正確的形式及技術。或是考慮使用智慧型手機或相機拍攝自己在按壓的情況，觀察自己做的方式是否正確，臀部有沒有下垂、脊椎有沒有扭曲。

錯誤5：在下背處使用泡棉滾桶

當人們使用泡棉滾桶在滾壓下背時，這讓我感到畏缩。你應該永遠都不要這樣做，你的脊椎會嚇壞了，而全部脊椎的肌肉將會進行收縮來保護脊椎。

改正：因為上背有肩胛骨及肌肉在保護脊柱，你可以使用滾桶來按壓上背。一旦你觸及到肋骨的終端就停止。如果你想要釋放下背，嘗試瑜珈的兒童式(Child’s Pose)或是滾桶連接至下背的肌肉 - 梨狀肌(位在臀部深處的肌肉)、髖屈肌及股直肌(股四頭肌中主要的肌肉)。

以下訓練核心力量的動作，看來比較屬於皮拉提斯的運動，但不可否認的是這些動作對於訓練核心有著非常大的幫助！

承認吧！沒有什麼比精實的腹部更令人感到性感了！這麼多年來，六塊肌已經成為力量、健身、魅力和吸引力的象徵了。
訓練這些肌肉不止是好看而已，所有形態的動作他都占有非常實際的目的。
腹直肌，腹橫肌，腹外斜肌，腹內斜肌的組合允許我們的軀幹能夠往各個方向神奇的移動。

那六塊肌和瑜伽的關聯是什麼呢？首先，瑜伽士們相信一個強壯的消化系統是整體健康的關鍵基石。
第二，核心和第三個脈輪－臍輪連結，這個脈輪與我們的自信心及自尊連結。
當我們自信心越強壯時，我們就越能夠克服前方的阻礙、抵抗、不確定性、自我懷疑及恐懼。
這表示我們有著驚人的能力看見我們的目標、遠見、和夢想成真。

在這些動作中，用鼻子吸氣，嘗試嘴巴吐氣。我建議可以一個禮拜做三次練習。
帶著覺知及正念的移動，確定你是遵循一個健康的，有營養的計劃來得到驚人的洗衣板的腹肌！

做完以上動作，請放鬆你的腹部，來到輕鬆的嬰兒式休息吧～

為什麼唱頌OM？

OM是一個梵咒，或是一個震動，傳統上我們在瑜伽課前和課後會唱。從印度教及瑜伽而來，梵咒被認為擁有高的心靈上和創造的力量，但屏除這個之外，任何人都能夠背誦出來。
他同時是一個聲音，也是一個富有豐富且深的意義的符號，而且當我們好好發音它會成為AUM的音。

AUM其實包含了四個音節：A, U, M和最後寂靜的音節

第一個音節A，發成一個延長的”ㄚ ”，這聲音起始於喉嚨的後側，然後將它延伸出來，你會開始感覺太陽穴及胸部的震動。

第二個音節U，發成一個延長的“ㄨ ”，這聲音逐漸沿著上顎向前捲動，你會感覺喉嚨震動。

第三個音節M，發成一個延長的“ㄣ ”，你的牙齒輕輕的碰觸在一起。你現在會開始感覺震動的高點。

最後一個音節是永恆的靜默。當智慧從深層的寂靜中升起時，你必須將你的梵唱從”M”帶到靜默。

這三個字母象徵性地體現了神聖的力量及三個特徵：創造，保存，解放。

為什麼我們唱頌？

世界萬物都在脈動和震動，沒有一樣東西是真的脫離在外的！當我們唱OM，震動的頻率是432 Hz，和自然界的所有東西振動頻率是一樣的。

所以AUM是宇宙的基本聲音，所以當我們唱頌時，我們象徵性地將身體調整到這個聲音，然後了解我們和其他生物、自然、宇宙的連結。

除此之外，這個震動及有節奏的發音也對身體有生理的反應，它幫助我們減慢神經系統及平穩我們的心，就跟冥想相似。當心放鬆了之後，血壓會降低，最終心臟也會比較健康。

最後，唱頌OM也是一種方式來界定自己的瑜伽練習，代表了關懷自己及練習保持覺知的一種方式。

總而言之，在課前或/和課後唱頌OM是幫助我們與練習連結更深的一種方法，而不是只是在做身體上的姿勢。

當你聽到力量訓練時，你可能會想到重量訓練－利用重量作為抵抗，重複的訓練肌肉收縮。不過如果你嘗試過一堂好的瑜伽課後有些許的肌肉痠痛，你可能會自問：瑜伽算是力量訓練嗎？

專家建議一周至少做兩次力量訓練，讓新陳代謝可以跑的更有效率，而且許多醫生也建議重量訓練是預防骨質流失的第一有效方式。對我們許多人來說，這讓人聯想到一輩子成為重訓、啞鈴、彈力繩的奴隸。所以⋯⋯我們是否能用一堂瑜伽課替代呢？

瑜伽真的能夠建立肌肉嗎？

瑜伽老師Rodney Yee說：「很多人都問我：『你有在做重量訓練嗎？』，我通常傻笑的回答：『有，但我在舉我自己的身體重量。』」Yee老師解釋：當你把身體放在一個位置和方向上時，你最終還是必須使用肌肉來支撐身體，所以你在舉重。就像很多瑜伽士們覺得瑜伽不是專注在如何雕塑身體的形體，他們希望學生將瑜伽專注在一種思考，感受，行動的方式，而不是在外在的形體上斤斤計較。 

如果你看著Yee老師的手臂，你還是會很想要學習幾個可以建立肌肉的瑜伽動作。結論是你可以用瑜伽來增加肌肉的張力和形 狀，甚至是肌肉的大小。但因為你被限制了要舉起自己的體重，這會比單純的重訓需要更多的技巧和時間及決心。

「當說到要建立一個更強壯、更令人印象深刻的體魄時，瑜伽能跟重量來到一樣的有效果。」Nicholas DiNubile, M.D. Yet專家同意瑜伽是否變成你的唯一力量訓練方式取決於你的目標。

重量訓練是建立大塊肌肉最好的方式

如果你只是想要建立肌肉，重量訓練是比較實際的方式。事實上，美國運動委員會定義力量訓練爲：為了強壯肌肉骨骼系統的運動伴隨著逐漸加重抵抗的力量。在這句話的關鍵字在逐漸加重的抵抗力量。基本上，身體的肌肉及骨骼必須要超載才能夠持續成長。傳統的重量訓練，你的肌肉習慣於抵抗而變得強壯，當相同的重量已經不再是個挑戰，就必須加上更多的重量才能達到相同的效果。重量訓練，理論上來說你的肌肉大小和強度可以永遠持續的成長，只要你一直加入重量。

瑜伽是一個較全方位的方式

以下是幾個瑜伽是個比較平衡的力量訓練的理由：

● 規律的瑜伽練習能提升身體在日常生活中的表現，如走、坐、扭轉、前彎、提日常用品，降低受傷或其他狀況的風險。瑜伽當成是一種機能性的運動，瑜伽能夠讓你朝向身體本來就如此設計的方式移動來確保你的身體功能運作恰當。舉例來說，瑜伽練習使用到同時大肌肉和小肌肉，而且朝許多方向移動（扭轉，彎曲等等），而不只是來回的朝單一方向動作，例如二頭肌的前後動作。

●瑜伽能強健全身的肌肉，且在其中平衡。但重量訓練通常是隔離並屈曲單一塊或單一群組的肌肉。

●瑜伽依賴的是離心收縮，指的是肌肉在收縮時的伸展，能帶給肌肉一種圓潤又細長的外觀，同時能給肌肉和關節增加靈活度。重量訓練依賴的是相反的同心收縮的物理原理，指的是肌肉在收縮時會變小。如果沒有適當的延伸，肌纖維會癒合併攏，帶給肌肉一種一塊鼓鼓的樣子。

●瑜伽能增加肌肉的容忍度，因為通常當你練習瑜伽，都會重複個幾次並且在姿勢裡面停留一點時間。

為了良好的健身運動，兩者都做一些

我建議只想要保持身體健康（沒有要健美）的客戶可以利用一些重量或阻力的工具來得到身體重量運動及鍛鍊。許多研究都顯示，你的鍛鍊多樣性越高，看到成效的速度越快。

注意身體的重量訓練同時也包含了伏地挺身、深蹲、其他的體操－任何一種需要用肢體來抬起你的身體並且停留的動作。

但最重要的一點是去找到一種你喜愛又能維持一生的習慣的運動。我都鼓勵我的客戶能夠持續嘗試新的鍛鍊方式。如果你做許多不同種類的鍛鍊技巧，你會持續測試你的身體往不同的方向，你會持續成長為一個熱愛運動的個體。

什麼瑜伽姿勢對培養力量最有效？

Yee老師解釋了幾種特定類型的瑜伽姿勢來建立肌肉的強健度。

挑戰手平衡和倒立的姿勢是非常有效的訓練方式，因為他們在姿勢裡需要去支撐身體的重量，這會屈曲很多小的肌肉，而不是那種用機器訓練的大肌肉。

 站姿的動作停留，如三角式或英雄式會訓練腿部肌肉。然後在樹式的平衡姿勢中，單腳必須支撐全身重量，所以你只是把重量放在一隻腳上就能夠增加你的力量。

在姿勢裡停留得更長，重複更多次，學習新的動作，你的瑜伽練習多多少少還是俱有挑戰性的，就像你可以加入傳統的重量訓練動作如深蹲和弓箭步。但千萬不要看著進階的瑜伽DVD，馬上挑戰高難度的手平衡，這大概會很快的”砍斷”你的手。從一堂簡單、基礎的瑜伽課開始吧！

像下犬式這類的姿勢能降低癌症患者的身體發炎反應

全深蹲是最重要且最基礎的姿勢之一，然而因為現代社會很重的倚賴椅子和現代化的鞋子，深蹲已經變成很多人難以做到的姿勢。

生來就能深蹲

完全的深蹲定義為一個姿勢，讓膝蓋彎曲到大腿的後側肌肉可以碰到小腿肚的肌肉休息，且腳跟持續能平放在地板上。四歲以下的小孩子常常能夠本能的為了碰到低處的東西而深蹲，他們也常常也在遊戲中深蹲來穩定自己。
在亞洲的成年男性常用深蹲來代替坐姿。所以在西方社會中發生了什麼事，當我們逐漸長大卻漸漸喪失了深蹲的能力？這是一個要不使用它，要不喪失它的案例。許多文化中，人們會仰賴深蹲的姿勢來工作、吃飯、休息，但現代社會會做上述的事情卻移除了日常生活中的深蹲。
第二個理由是現代鞋子的設計，通常都會有將腳跟墊高的設計。習慣了現代鞋子的設計會造成小腿肌肉和阿基里斯腱的縮短，腳踝關節也漸漸的流失深蹲的靈活度。這通常導致人們會開始做所謂的西方式深蹲，讓腳跟持續的墊在半空中。
幸運的是，許多因為長久的坐著、不良的鞋子造成的不良效果可藉由深蹲來扭轉。當我們好好的做深蹲，可以帶給生理上許多健康的好處。

５個深蹲的好處

1. 腳踝活動度
有限度的腳踝屈曲範圍是很常見的問題，同時也和一些身體其他的問題有關，例如過度內翻內側足弓，不良的姿勢或者跑者膝。腳踝靈活度的喪失是因為小腿肌和阿基里斯腱不靈活及關節的僵硬同時造成的。一個讓腳踝平放在地板的深蹲，需要好的腳踝靈活度。深蹲並維持在姿勢內是一個很好增加腳踝靈活度的姿勢。

2. 減緩下背部疼痛
許多人因為臀肌很緊，將骨盆的前側向下拉而造成下背部有過多的曲度。在做深蹲的時候，骨盆會自然的後傾來讓脊椎延長。這延伸的下背部縮短或緊繃的肌肉。再深蹲的姿勢中，同時也產生牽引的作用，幫背部的每節脊椎解除壓縮的感覺。

3. 強化臀部肌肉
如果一個人的臀肌很弱，你會看到他們的腿會內收，同時會看到他們在跳或下樓梯時腿會內旋。這些內收、內旋的姿勢會將膝蓋來到一個奇怪的角度而讓他們受傷。一個完全的深蹲能將臀部帶到外展、外旋的相反位置。深蹲強化了做這些動作的肌肉群，讓他們能夠對於自己的腳有更好地控制。

4. 臀肌強化
臀大肌是全身最大的肌肉之一，這塊肌肉組成了屁股的肉肉，同時也整合了很多我們日常生活中的姿勢，例如走路、抬腿、跑步。臀大肌也是一個穩定腿和軀幹的重要肌肉。肌電圖的研究顯示，要針對強化臀大肌做深蹲，必須要蹲到超過一半後才有用，這表示我們不能只蹲一點點而已。進入和出來深蹲的姿勢是目前最有效強化臀肌的方法之一。應該沒人會抱怨自己有一個結實的屁股吧？

5. 矯正姿勢
在經由練習深蹲，累積了上述列出的效果，會在靜態和動態的姿勢中得到一些進步。當我們修復了關節的靈活度和強化了下半身，整個肌肉骨骼系統都會自然地來到更好的順位，這會讓我們看起來、感覺起來和動起來有大大的不同。深蹲是一個讓我們身體擺脫由現代生活習慣建立起來的壞習慣的好方法。

現代深蹲
當我們還未習慣做深蹲時，我們常常會將腳跟離開地板或是向後倒。這是腳踝流失靈活度的表象。圖片中顯示了一個完全的深蹲和腳踝僵硬的西方式深蹲的不同。注意在西方式的深蹲中，腳踝和小腿仍然維持大約90度的角度。當腳踝沒有適當的靈活度，嘗試著蹲得更低時會將身體的重心帶到支撐的基礎的後方，然後我們就會無法平衡然後向後摔倒。將腳趾持續墊高的缺點有：
● 比較高的重心及支撐的基礎面積較小，讓這姿勢較不穩定
● 小腿後側肌肉過度使用，讓他無法休息
● 大腿和小腿之間的軟組織會增加壓力
許多成人會本能的做出西方式的深蹲，因為他們的生理構造已經不允許他們讓腳跟平放在地板上了。正確的深蹲是一個俱有良好靈活度和有力的表徵，讓想要提高身體素質的人有一個合理的目標。

全文來自 http://www.somastruct.com/5-reasons-to-start-full-squatting/

在這寒冷又流感四伏的冬天，用一些簡單又溫和的淋巴自我按摩來將自己的健康掌握在自己手裡。淋巴按摩幫助排除身體的毒素並支持免疫系統。

一個健康的淋巴系統能夠在淋巴結內製造白血球來打擊感染，並且裡用皮膚底下的淋巴管來排除廢物。利用自我按摩刺激淋巴結來增強免疫力並且讓更多淋巴液流過淋巴管。用下列三種方式輕柔的按摩吧！

1. 用絲瓜絡或刷子輕輕拂過皮膚。如果是手，就讓刷子從手掌往腋下的方向輕刷。若是腳，從腳踝的方向往上快速的旋轉。

2. 用手指輕輕滑到下顎的下方，找到一個珍珠狀的淋巴結。用輕柔但穩定的力量按壓骨頭旁的淋巴結。可以的話幾個小時可以按壓一下。

3. 放置一顆網球在你的腋下，用腋下將網球向身體方向夾緊。

我們有更大的房子但家庭卻變小了;
更多的便利，但更少的時間。

我們擁有更多的學位，常識卻變少了;
更多的知識，判斷卻變少了;
更多專家，但也有更多的問題;
更多藥物，健康卻變少了。

我們曾經踏上月球又回到地球，
但過街去拜訪新的鄰居卻很困難。

我們建造更多的電腦來保存更多更多的複本，
但真實的溝通卻變少了。

我們製造的數量變多，但品質變差了。
我們吃更多的速食，但消化卻變慢了。
長得很高，品格卻很短。
過高的利潤，膚淺的關係。

這是一個窗外東西很多但房間內卻什麼也沒有的年代。

----達賴喇嘛XIV