Sense Yoga 感受瑜珈

三月份課表

完整第一級口令課

自二月份開始，每月的最後一周山寨王老師的Ashtanga課程將採取口令課方式練習，挑戰一個半小時練習完整第一級。

對於想練習完整第一級的學員將是不可錯過的好機會；
對於想嘗試完整第一級的學員將是自我挑戰的好機會；
對於想了解完整第一級的學員將是大開眼界的好機會。

原汁原味重現傳統口令課練習，千萬別錯過了！

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月亮日、女性及减重 Moon Days Women and Weight Loss

在傳統上，滿月或新月不練習體位法。在滿月之前，會引起身體的水分增加，是一個內部的漲潮，通常能量會增加。因而會產生過度的刺激，強烈的練習是不建議的。而在新月之前(有時稱為暗月)會引起身體的水分變少，所以在這個時候，身體會傾向較沒有能量，關節部位變得比較乾澀，所以會增加受傷的機會。若在這兩個特別的時間想要練習體位法，在滿月練習會比在新月練習較沒有身體上的問題。 

在滿月或新月的前24小時，是在月亮的最高峰(最亮或最暗)，這一天不要練習體位法。換句話說，倘若滿月是星期一清晨2:04，在之前星期日不要練習體位法。在清晨2:05月亮已經開始到了月虧期，所以在星期一的清晨2:04之後練是適當的。月亮的月虧期(變得比較暗)，身體的能量會減少、耗弱，產生下行氣。暗月的巔峰是開始探索新的冒險及更新的時機。當月亮漸漸地變圓時(變得比較亮)，身體的能量會增加、聚集，產生上行氣，這個時間非常適合身體活動及強化身體，注意月亮的週期，你可以覺察到這些結果會出現在你身上，是真的而不是想像的。不要去認為月亮對你沒有影響，不管你是男性或女性。

對大多數的女性而言，滿月或新月時，會有月經來潮或排卵的傾向。滿月時，是一種能量累積的情形，月經在這個時候來潮，血量會增加。新月時，是一種更新的階段，身體的能量會往下走或月經會在這個時候來潮。沒有絕對的規定什麼時候來月經最恰當。對有些女性而言，她們的月經來潮都不在這個時候。當有些女性住在一起的時候，會發現她們的月經會同時發生，也剛好在月亮週期時。通常在月經來潮前及滿月之前，體重會變得比較重。而在月經來潮後及新月之前，體重會變得比較輕。在月經來潮之前，當身體感覺到比較重時，若你想用斷食來讓體重減輕，最好是避免這種想法，因為會阻礙到身體的自然過程。你可以選擇在月經過後再做身體淨化，是比較適當的。

 

在經期前三天，並不建議女性練習者去練整套的阿斯坦加體位法。你可以做些緩和的體位法(避免倒立、強度很強的後彎及某些扭轉等動作)或做替代的體位法練習是有益的，例如：Chandra Moon Sequence(拜月式系列)。若需要`也可選擇2至3天完全的休息。在經期的第一天，可以做一些被動的練習，如Supta Virasana(仰臥英雄式)，把雙腳放在牆壁上，並停在那裡休息。第二天，可以增加一些基本的站姿及少許的坐姿動作，尤其是打開的臀部動作。第三天可以溫和地練習第一級體位法的動作，不要忽略你的月經週期，也要嘗試把整個第一級體位法從頭做到完。

同時在月經期間也避免去做鎖住鎖印(bandha)的動作，這會限制經血往下流。尤其做臍鎖(Uddiyana bandha)及腹腔旋轉淨法(Nauli Kriya)。經期的前三天也應該避免這些練習。在月經期間，做溫和的呼吸調息法(Pranayama)且沒有止息的練習，是有療癒的作用。在新月的那一天(對於男性及女性)不要做較強烈的淨化的練習是很重要的，因為會產生過度的消耗，例如：斷食、淨化法、三溫暖、射精或者是任何會大量流汗的運動。男性要察覺到在滿月及新月時射精會有不同的影響，就像女性在新月和滿月時月經來潮及排卵的狀況。

有一些女性練習者會發現她們的月經暫時沒來。大部分的原因是激烈的練習，過度流汗及突然地體重下降。月經沒來潮不會持續太久，不會超過六個月以上。雖然月經沒來的期間，表示身體有些問題。倘若月經還是未來潮或規律不正常，試著去注意你每次月經的迴圈，和月亮週期的狀況及你的生活習慣。並試著讓你的練習平靜下來，呼吸與動作較變得溫一點。每個星期至少休息兩天，並且在每個月亮日的附近休息兩天且重新讓身體調整到配合月亮週期的迴圈。倘若你是屬於身體削瘦或體重過輕，試著增加自己的體重(即增加身體柔軟的組織及脂肪)，而不是肌肉。或者你可以請教合格的中醫師，幫忙讓你的經期回到規律的週期。

在懷孕期間練習，每三個月應該要修正一次。大多數要視目前你的瑜珈練習的狀況而定。倘若你是強而有力，並且有規律地練習，那麼繼續練習是沒有危害的。你的身體已經習慣這樣的練習模式，所以練習不太可能干擾到懷孕。然而懷孕的前三個月，通常建議是去減少練習或都不做任何的練習，因為在這個時候練習會引起噁心，且容易造成胎兒流產的現象。你可以在第二階段的三個月期間增加你的練習，在第三階段的三個月期間再減少你的練習。

最重要的是去聆聽你身體的需求並且去回應它。一般的常識會告訴你什麼是適當的。當你的肚子變大時，扭轉或任何壓迫腹部的動作都應該被省略。打開臀部及加強延展腿部和脊椎的動作，在整個懷孕時期都可以持續做。頭倒立的動作可以幫助胎兒活動，促進胎兒回到正確的位置而有利於生產。請注意，當胎兒越來越大，你身體的中心平衡會隨著改變，這不利於頭倒立或平衡的動作。假如你練習的時間不是太長，你可以把重點放在站姿練習、溫和的後彎或直立的束角式(Baddha Konasana)。可以詢問你的瑜珈老師或醫生，而給你更進一步的建議。

如果你是屬於很難懷孕的，練習的強度必須要減弱，並且整個練習的動作要減少，直到整個系列是相當地溫和。倘若你的身體是屬於較瘦或體重過輕的，試著去增加身體的脂肪對懷孕是有益處的。最後，試著更進一步去配合月亮週期，在月亮日裡選擇休息。

Ashtanga阿斯坦加瑜珈或flow Yoga一般的問題就是會減輕你的體重。當你的肌肉組織伸展延長時，身體的脂肪就會減少，然而身體的體重過度減輕或持續下降，身體的皮膚就會變得比較乾燥並且身體也會缺乏皮膚表層的脂肪組織，會導致容易生病，對女性而言，這更是真實的。如果沒有適量的脂肪，身體健康是不太可能的。倘若一直想在體位法上力求突破精進，而犠牲自己身體及心情的放鬆，這應該是要必免的。體位元法練習是需要配合每個人的身體類型。

不管你的身體是瘦的體重過輕的或較壯碩的，這些都是天生自然不同的身體類型。由於阿斯坦加漸進的本質，都會抱著期望，是為了能做好體位法，其實這都表示自己缺乏自信，並且對自己的身體帶有否定的態度，維持這種心態是不好的。因為身體的狀況會不斷地變化，把握當下並維持身心的平衡是最重要的。

身體與情緒的變化其實都與月亮週期的變化息息相關。例如：滿月時，身體會變得緊張及過度焦慮；新月時會變得較沒有生氣，並且心情會變得沮喪，試著記下來月亮週期的紀錄並且注意季節的轉換。也察覺到自己身體的預警，而不是強迫自己照著規定走。尊重月亮週期的變化，跟著潮汐動。

關於阿斯坦加瑜珈有個被批判的地方是，這個練習的設計當初是給婆羅門教的男孩練的，而不是給女性練的，所以這個體位法練習會帶來一些問題，像是身體耗弱、負面的身體表徵及過度練習。同樣地，男性練習者也會產生.,,,相同的問題。儘管如此，這個系列提供了力量與柔軟度的結合，同樣的幫助到男性與女性練習者。

一般而言，女性練習者比男性練習者多，尤其在第一級體位法。而已經完成第二級體位法者，男性與女性幾乎相等。完成高級體位法者，則以男性占大多數。第一級體位元法練習需要較多的柔軟度，男性練習者起初會覺得比較困難。但第二級體位法練習有關於力量的部分，女性練習者會覺得比較困難。所以每套體位法練習並不是適合所有的人，也不是指都完全難以接近的。在沒有瓦解體位法的核心準則的狀況下，一些稍做偏離的練習方式，是要充許每個學生有空間去表達他們自己。

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像下犬式這類的姿勢能降低癌症患者的身體發炎反應

二月份課表

全深蹲是最重要且最基礎的姿勢之一，然而因為現代社會很重的倚賴椅子和現代化的鞋子，深蹲已經變成很多人難以做到的姿勢。

生來就能深蹲

完全的深蹲定義為一個姿勢，讓膝蓋彎曲到大腿的後側肌肉可以碰到小腿肚的肌肉休息，且腳跟持續能平放在地板上。四歲以下的小孩子常常能夠本能的為了碰到低處的東西而深蹲，他們也常常也在遊戲中深蹲來穩定自己。
在亞洲的成年男性常用深蹲來代替坐姿。所以在西方社會中發生了什麼事，當我們逐漸長大卻漸漸喪失了深蹲的能力？這是一個要不使用它，要不喪失它的案例。許多文化中，人們會仰賴深蹲的姿勢來工作、吃飯、休息，但現代社會會做上述的事情卻移除了日常生活中的深蹲。
第二個理由是現代鞋子的設計，通常都會有將腳跟墊高的設計。習慣了現代鞋子的設計會造成小腿肌肉和阿基里斯腱的縮短，腳踝關節也漸漸的流失深蹲的靈活度。這通常導致人們會開始做所謂的西方式深蹲，讓腳跟持續的墊在半空中。
幸運的是，許多因為長久的坐著、不良的鞋子造成的不良效果可藉由深蹲來扭轉。當我們好好的做深蹲，可以帶給生理上許多健康的好處。

５個深蹲的好處

1. 腳踝活動度
有限度的腳踝屈曲範圍是很常見的問題，同時也和一些身體其他的問題有關，例如過度內翻內側足弓，不良的姿勢或者跑者膝。腳踝靈活度的喪失是因為小腿肌和阿基里斯腱不靈活及關節的僵硬同時造成的。一個讓腳踝平放在地板的深蹲，需要好的腳踝靈活度。深蹲並維持在姿勢內是一個很好增加腳踝靈活度的姿勢。

2. 減緩下背部疼痛
許多人因為臀肌很緊，將骨盆的前側向下拉而造成下背部有過多的曲度。在做深蹲的時候，骨盆會自然的後傾來讓脊椎延長。這延伸的下背部縮短或緊繃的肌肉。再深蹲的姿勢中，同時也產生牽引的作用，幫背部的每節脊椎解除壓縮的感覺。

3. 強化臀部肌肉
如果一個人的臀肌很弱，你會看到他們的腿會內收，同時會看到他們在跳或下樓梯時腿會內旋。這些內收、內旋的姿勢會將膝蓋來到一個奇怪的角度而讓他們受傷。一個完全的深蹲能將臀部帶到外展、外旋的相反位置。深蹲強化了做這些動作的肌肉群，讓他們能夠對於自己的腳有更好地控制。

4. 臀肌強化
臀大肌是全身最大的肌肉之一，這塊肌肉組成了屁股的肉肉，同時也整合了很多我們日常生活中的姿勢，例如走路、抬腿、跑步。臀大肌也是一個穩定腿和軀幹的重要肌肉。肌電圖的研究顯示，要針對強化臀大肌做深蹲，必須要蹲到超過一半後才有用，這表示我們不能只蹲一點點而已。進入和出來深蹲的姿勢是目前最有效強化臀肌的方法之一。應該沒人會抱怨自己有一個結實的屁股吧？

5. 矯正姿勢
在經由練習深蹲，累積了上述列出的效果，會在靜態和動態的姿勢中得到一些進步。當我們修復了關節的靈活度和強化了下半身，整個肌肉骨骼系統都會自然地來到更好的順位，這會讓我們看起來、感覺起來和動起來有大大的不同。深蹲是一個讓我們身體擺脫由現代生活習慣建立起來的壞習慣的好方法。

現代深蹲
當我們還未習慣做深蹲時，我們常常會將腳跟離開地板或是向後倒。這是腳踝流失靈活度的表象。圖片中顯示了一個完全的深蹲和腳踝僵硬的西方式深蹲的不同。注意在西方式的深蹲中，腳踝和小腿仍然維持大約90度的角度。當腳踝沒有適當的靈活度，嘗試著蹲得更低時會將身體的重心帶到支撐的基礎的後方，然後我們就會無法平衡然後向後摔倒。將腳趾持續墊高的缺點有：
● 比較高的重心及支撐的基礎面積較小，讓這姿勢較不穩定
● 小腿後側肌肉過度使用，讓他無法休息
● 大腿和小腿之間的軟組織會增加壓力
許多成人會本能的做出西方式的深蹲，因為他們的生理構造已經不允許他們讓腳跟平放在地板上了。正確的深蹲是一個俱有良好靈活度和有力的表徵，讓想要提高身體素質的人有一個合理的目標。

全文來自 http://www.somastruct.com/5-reasons-to-start-full-squatting/

陰瑜珈是一種被動的停留來深深地進入身體的骨骼與結締組織，每個姿勢維持3-5分鐘，與修復瑜珈不同在於陰瑜珈較少使用輔具。

練習陰瑜伽能夠提升人的活力、增進柔軟度，同時也能鎮定頭腦。練習陰瑜珈作用於骨盆、髖部、下腹部、還有脊椎等的結締組織。

陰瑜珈的精髓是學習接受當下及放下，這個冥想的方式可以平衡你的陽性練習。

此課程不適合初學者。

修復瑜珈是一種深度的治癒和冥想練習，能夠幫助現代人減輕壓力和緊張。所有姿勢採取坐或臥且維持 5 -15 分鐘長度，並且使用許多瑜珈輔具（毯子、瑜珈枕和瑜珈磚）輔佐課程。

在靜瑜珈中，還是需要維持深長的呼吸。所有程度的同學都適合參加。